O leg press horizontal é um equipamento de musculação utilizado principalmente para trabalhar a parte inferior do corpo, especialmente os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Ele simula o movimento de agachamento, mas com a vantagem de permitir mais controle sobre a carga e a postura do corpo.
Tipos de leg press
Existem diferentes tipos de leg press, cada um com características específicas que influenciam a execução do movimento e os músculos trabalhados. Escolher o modelo ideal depende do nível de condicionamento físico, objetivos e possíveis limitações do praticante. Confira os principais tipos:
Leg Press 45° (Inclinado)
Nesse modelo, o banco está inclinado em um ângulo de 45° em relação ao solo. O praticante ajusta o banco conforme a altura e realiza o movimento empurrando a plataforma com as pernas. É importante evitar a extensão total dos joelhos durante o movimento para prevenir lesões. Esse leg press é um dos mais populares nas academias e oferece uma ótima ativação dos músculos das pernas, especialmente os quadríceps.
Leg Press Horizontal
Neste tipo, o banco permanece paralelo ao solo, proporcionando uma posição mais plana e confortável. Ele é ideal para quem busca mais segurança e estabilidade durante o treino. Além de trabalhar os quadríceps e glúteos, o leg press horizontal pode ser adaptado para o treinamento de panturrilhas ao posicionar a ponta dos pés na borda da plataforma.
Leg Press 90° (Vertical)
No leg press vertical, o praticante realiza o movimento deitado, empurrando a plataforma para cima. Este tipo exige mais controle e força, sendo mais desafiador. Por conta de sua complexidade, é indicado para atletas avançados e deve ser realizado sob a supervisão de um profissional para evitar sobrecargas na coluna e nas articulações.
Leg Press Angular
Com uma estrutura semelhante ao leg press 45°, o modelo angular diferencia-se pelo movimento em arco, que reduz a amplitude do joelho. Essa característica é benéfica para quem sofre com dores nessa região ou limitações articulares. Além disso, a menor amplitude permite o uso de cargas maiores, aumentando a intensidade do treino.
Leg Press Unilateral
O leg press unilateral pode ser realizado em qualquer tipo de máquina, focando em uma perna de cada vez. O leg press unilateral é excelente para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a simetria entre as pernas, além de aumentar a dificuldade do exercício ao trabalhar apenas um lado por vez.
Cada modelo de leg press oferece vantagens específicas, tornando-o um exercício versátil e adaptável para diferentes perfis de praticantes. É sempre recomendado contar com a orientação de um profissional para escolher o tipo mais adequado e garantir uma execução segura.
O que é o leg press horizontal?
O leg press horizontal é uma das variações mais utilizadas do aparelho de leg press. Nele, o praticante realiza o exercício em posição reclinada, com a parte superior do corpo paralela ao chão, os pés apoiados em uma plataforma e os joelhos inicialmente flexionados. A execução consiste em empurrar a plataforma para frente, estendendo as pernas contra a resistência oferecida por um sistema de pesos.
Essa configuração oferece mais conforto e estabilidade, pois reduz a pressão na coluna, sendo ideal para iniciantes ou pessoas com limitações físicas, como dores nas costas. Além disso, o leg press horizontal é conhecido por gerar menos estresse nas articulações dos joelhos, tornando-se uma alternativa segura para quem busca fortalecer os músculos das pernas sem sobrecargas exageradas.
O movimento de extensão de quadril e joelhos ativa principalmente o quadríceps, que é o grupo muscular da parte anterior da coxa responsável por grande parte do esforço, e o glúteo máximo, essencial para estabilização e força durante o exercício. Embora eficiente para treinar a parte inferior do corpo, o leg press horizontal apresenta uma menor amplitude de movimento em comparação a outros modelos, como o leg press 45° ou o vertical. Isso pode limitar a ativação muscular, especialmente dos glúteos.
Algumas das vantagens do leg press horizontal são a redução da pressão na coluna vertebral, a adequação para iniciantes e pessoas com lesões ou problemas nas costas, além de proporcionar uma ótima ativação do quadríceps com baixo impacto nos joelhos. Por outro lado, suas desvantagens incluem uma menor ativação dos glúteos em relação ao leg press vertical, a amplitude de movimento limitada e a impossibilidade de usar cargas tão altas quanto outras variações, como o leg press 45°.
Para que serve o leg press horizontal?
O principal objetivo do leg press horizontal é fortalecer os músculos das pernas. O exercício pode ser altamente eficaz para trabalhar o quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais (posteriores das coxas), além de ajudar a melhorar a estabilidade e o controle da musculatura da parte inferior do corpo. Como é possível ajustar a carga, o leg press também é uma boa opção para quem deseja treinar com alta intensidade, seja para ganho de força ou aumento de massa muscular.
Além disso, o leg press horizontal é indicado para quem tem dificuldades com o agachamento, já que o exercício leg press horizontal é realizado deitado, o que reduz o risco de lesões, especialmente na coluna. Ele também é ideal para quem busca melhorar o desempenho em outros exercícios funcionais que envolvem as pernas, como o próprio agachamento.
Como fazer o leg press horizontal corretamente?
Posicione-se no aparelho
Sente-se no banco reclinado, ajustando-o para que sua coluna fique apoiada de forma confortável, mas com a curvatura natural preservada.
Posicione os pés na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros, em uma altura mais elevada, geralmente indicada no equipamento.
Prepare-se para o movimento
Certifique-se de que sua lombar não está completamente encostada no banco, mantendo uma leve curvatura natural na coluna.
Ative o abdômen para estabilizar o tronco durante todo o exercício.
Inicie o movimento excêntrico (descida)
Flexione os joelhos lentamente, permitindo que a plataforma se aproxime do corpo.
Mantenha o quadril estável, evitando que ele “gire” durante o movimento.
Certifique-se de que os joelhos estejam sempre alinhados com as pontas dos pés, evitando desvios laterais.
Controle a amplitude do movimento
Desça até onde seu corpo permitir, sem perder a estabilidade do quadril ou a curvatura natural da coluna.
Caso tenha dificuldade de manter a postura ou mobilidade, reduza a amplitude e foque em treinos de flexibilidade e mobilidade paralelamente.
Realize o movimento concêntrico (subida)
Empurre a plataforma com os pés, estendendo os joelhos.
Pare o movimento alguns graus antes da extensão completa das pernas, mantendo os joelhos semiflexionados para evitar sobrecarga nas articulações.
Mantenha a postura durante todo o exercício
O abdômen deve permanecer ativado e os pés firmes na plataforma.
Repita o movimento pelo número de repetições indicado no seu treino.
Quem não deve fazer
O leg press horizontal, apesar de ser um exercício eficiente e amplamente utilizado, possui algumas contraindicações importantes. Ele não é recomendado para pessoas que apresentam lesões na lombar, quadris ou joelhos, pois a execução do movimento pode agravar essas condições. Além disso, indivíduos com enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico também devem evitar o exercício, já que ele exige força e estabilidade nessa região.
Outro ponto a ser considerado é para pessoas com pressão alta. O leg press é um exercício que requer esforço intenso, o que pode acelerar os batimentos cardíacos e aumentar a pressão arterial durante a execução, representando um risco para quem tem problemas cardiovasculares.
Antes de iniciar qualquer prática de exercícios físicos, incluindo o leg press horizontal, é fundamental consultar um médico para avaliar o estado geral de saúde e identificar possíveis restrições. Além disso, realizar o exercício sob a supervisão de um professor ou treinador garante uma execução segura e adequada às condições individuais.
O que não fazer
Durante a execução do leg press horizontal, é essencial evitar erros que possam comprometer a eficácia do exercício ou aumentar o risco de lesões. Algumas ações que não devem ser feitas incluem:
Apoiar completamente o quadril no banco
Mantenha uma leve curvatura natural da coluna, evitando pressionar totalmente a lombar contra o banco, pois isso pode gerar sobrecarga.
Esticar as pernas completamente
Evite a extensão total dos joelhos ao final do movimento, pois isso aumenta o risco de lesões nas articulações. Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Juntar os joelhos durante o movimento
Certifique-se de que os joelhos permaneçam alinhados com as pontas dos pés. Aproximá-los pode causar tensão excessiva nos ligamentos.
Colocar força apenas na ponta dos pés
A pressão deve ser distribuída por toda a planta do pé, garantindo equilíbrio e evitando sobrecargas na panturrilha.
Usar as mãos para empurrar a plataforma
O movimento deve ser realizado exclusivamente pelas pernas. Evite empurrar a plataforma com as mãos, o que pode prejudicar a postura e a segurança.
Cuidados
Para realizar o leg press horizontal com segurança e eficácia, é essencial seguir alguns cuidados importantes:
Posicionamento dos pés
Mantenha os pés sempre bem apoiados na plataforma, com o peso distribuído principalmente nos calcanhares. Posicione-os de acordo com a orientação de um profissional de educação física.
Respiração adequada
Inspire ao trazer as pernas em direção ao tronco e expire ao estendê-las. Essa técnica ajuda a controlar o movimento e evita tensão desnecessária.
Postura correta
Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído, a cabeça alinhada com a coluna e os glúteos firmemente apoiados no assento.
Evite elevações desnecessárias
Não levante os quadris durante o movimento nem a cabeça do encosto, pois isso pode comprometer a postura e causar sobrecarga na lombar.
Controle da carga
Utilize o peso indicado pelo profissional de educação física para evitar sobrecarga ou lesões musculares. Caso sinta dificuldade ou falta de controle no movimento, avise o profissional para ajustar a carga.
Apoio das mãos
Mantenha as mãos nos pegadores laterais do aparelho, garantindo maior estabilidade durante a execução.
Amplitude do movimento
Não estique completamente as pernas ao empurrar o aparelho, preservando a saúde dos joelhos.
Verificação da segurança
Sempre confira as travas de segurança do equipamento antes de iniciar o exercício para prevenir acidentes.
Conclusão
O leg press horizontal é uma excelente opção para quem busca fortalecer e desenvolver os músculos das pernas de forma segura e eficaz. Seja para iniciantes ou praticantes experientes, ele permite variar o treino e focar em diferentes grupos musculares, como quadríceps, glúteos e panturrilhas, contribuindo tanto para a hipertrofia quanto para o fortalecimento muscular.
Para obter os melhores resultados, é fundamental realizar o exercício leg press horizontal com a técnica correta e respeitar as orientações de um profissional de educação física, que poderá ajustar o peso, a posição dos pés e a amplitude do movimento de acordo com as necessidades e objetivos individuais.
Além disso, o leg press horizontal pode ser combinado com outros exercícios, como agachamentos, para potencializar o treino e alcançar melhores resultados. Com atenção à postura, à respiração e às cargas utilizadas, é possível aproveitar os benefícios do leg press enquanto se reduz o risco de lesões.