O que é cadeira extensora unilateral?
A cadeira extensora unilateral é um exercício de musculação focado no fortalecimento do músculo quadríceps, localizado na parte frontal da coxa. Seu principal diferencial é o trabalho de uma perna por vez, permitindo promover um equilíbrio muscular mais eficaz e corrigir possíveis assimetrias entre os membros.
Felipe Alves Brigatto, professor de educação física, explica: “Apesar de exercícios multiarticulares como agachamento e leg press trabalharem um número maior de músculos das pernas ao mesmo tempo, eles ativam mais as porções laterais das coxas (vasto medial e vasto lateral), portanto, não oferecem um resultado tão efetivo quanto a cadeira extensora no reto femoral, que é a musculatura responsável pelo aumento do volume das coxas.”
Isso ocorre porque, como ele destaca, “o reto femoral é acionado por completo somente quando o quadril fica estático, como acontece na cadeira extensora. Já no leg press e no agachamento, o quadril se movimenta durante a execução. Isso impede a contração do músculo das coxas por inteiro, já que uma de suas extremidades fica alongada em alguns momentos enquanto a outra está contraída e vice-versa.” A ênfase maior da cadeira extensora no trabalho do reto femoral foi, inclusive, comprovada por um estudo realizado pela Universidade Marquette, nos Estados Unidos.
Para que serve a cadeira extensora unilateral?
A cadeira extensora unilateral não só é eficaz para fortalecer os quadríceps, como também é indicada para reabilitação, prevenção de lesões e ganho de força. Além disso, é uma excelente opção para quem busca melhorar a definição muscular e o desempenho em esportes que exigem força nas pernas, como corrida, ciclismo e futebol.
Ela também desempenha um papel importante no fortalecimento e estabilização dos joelhos. Pessoas que sofrem com dores e desgastes na cartilagem dos joelhos devem priorizar exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press, para evitar uma maior compressão entre a patela e o fêmur. No entanto, o exercício na cadeira extensora unilateral pode ser utilizado como parte do tratamento, pois contribui para o fortalecimento dos quadríceps, músculos responsáveis por absorver as cargas mecânicas e manter a funcionalidade das atividades diárias, como a marcha e a locomoção.
No caso de alunos com problemas nos joelhos, o movimento deve ser adaptado. “Ele deverá limitar o movimento em um ângulo de até 45 graus ou realizar uma amplitude que não sinta desconforto”, explica Leonardo Lima, professor de educação física, congressista e mestre em Ciências do Movimento pela Unimep.
Como fazer cadeira extensora unilateral?
Ajuste do assento
Sente-se na cadeira extensora articulada, ajustando o assento para que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina. Isso garante um movimento correto e eficiente.
Ajuste do encosto
Ajuste o encosto da cadeira para garantir que suas costas fiquem bem apoiadas durante o exercício, proporcionando mais estabilidade.
Posicionamento da almofada
Posicione a almofada logo acima dos tornozelos, garantindo que ela não pressione diretamente sobre os ossos. A almofada deve ficar confortável e segura.
Posicionamento da perna
Coloque uma perna no apoio inferior da máquina. Certifique-se de que o eixo da articulação do joelho esteja alinhado com o eixo de rotação da máquina.
Execução do movimento
Com uma perna, empurre a almofada para cima, estendendo completamente o joelho. Mantenha o movimento controlado e foque na contração do quadríceps durante a extensão.
Evite movimentos bruscos ou usar impulso, pois isso pode causar lesões.
Contração máxima
Após alcançar a extensão completa da perna, mantenha a posição brevemente para maximizar a contração do quadríceps.
Retorno controlado
Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento durante a descida. Isso ajuda a ativar ainda mais a musculatura e previne lesões.
Repetições
Realize o número desejado de repetições com uma perna, depois troque para a outra. Mantenha sempre o controle do movimento e o foco na contração muscular.
Repetições e séries
O exercício cadeira extensora unilateral é um movimento monoarticular de fácil execução, realizado em um equipamento seguro, tornando-o adequado até mesmo para iniciantes. No entanto, é fundamental realizar um aquecimento prévio para preparar a musculatura. Comece com uma série de aquecimento de 7 a 10 repetições, utilizando cerca de 50% da carga que será utilizada no treino. Em seguida, faça uma segunda série com 70% a 80% do peso, realizando de 3 a 5 repetições.
Após o aquecimento, inicie as séries do exercício cadeira extensora unilateral com a carga ajustada para o treino principal.
De acordo com Lima, “alguns alunos que possuem pouca flexibilidade e mobilidade podem precisar de alongamentos específicos para ajudá-los a realizar o movimento na cadeira extensora com uma amplitude satisfatória, garantindo melhores resultados e evitando compensações que possam prejudicar a execução do movimento no futuro.” Caso esse seja o seu caso, é recomendável consultar um professor de educação física para orientações adicionais.
Erros comuns
Não deixar os pés retos
Algumas pessoas acreditam que posicionar os pés inclinados para fora ou para dentro pode priorizar certos músculos do quadríceps e ajudar a equilibrar as estruturas que estabilizam os joelhos. No entanto, essas posições não aumentam a ativação muscular. “E ainda podem ser prejudiciais para os ligamentos da região, ao gerar um desalinhamento e um estresse mecânico desnecessário”, alerta Felipe Alves Brigatto. Portanto, mantenha os pés paralelos e alinhados com os joelhos e quadris durante o movimento.
Curvar as costas
Segurar as alças de apoio ajuda a estabilizar o corpo e enfatizar a produção de força nas pernas. No entanto, isso não significa que você possa curvar a coluna. “Curvar as costas gera uma sobrecarga na lombar, o que pode levar a dores e lesões”, alerta Leonardo Lima. Mantenha o tronco ereto e estável, mesmo que ele não esteja encostado no apoio da cadeira.
Levantar os glúteos
Este erro geralmente ocorre quando há excesso de carga. O aluno acaba fazendo tanta força que eleva os quadris e glúteos do banco para compensar. Caso isso aconteça, reduza a carga para executar o movimento corretamente e aumente gradualmente o peso ao longo dos treinos.
Travar o joelho
Realizar uma amplitude completa não significa travar o joelho ao final do movimento. Isso pode gerar um estresse excessivo na cartilagem e diminuir a ativação do músculo. “O correto é fazer a elevação ‘quase’ completa, mantendo o movimento contínuo para manter a tensão muscular por mais tempo”, ensina Lima.
Como variar
O exercício cadeira extensora pode ser realizado de diferentes formas, tanto com as duas pernas juntas quanto de maneira unilateral, trabalhando uma perna de cada vez. Saber como fazer cadeira extensora unilateral é especialmente interessante para quem apresenta assimetria entre os membros. Nesse caso, o ideal é começar com a perna mais fraca. “Defina a carga e realize o máximo de repetições até alcançar a falha. Depois, repita o mesmo número de repetições com a outra perna, para equalizar o trabalho entre elas”, orienta o especialista Brigatto.
Alguns praticantes preferem inclinar o tronco para frente durante o exercício, a fim de aumentar a flexão do quadril e encurtar o músculo reto femoral, buscando intensificar o movimento. Outros optam por inclinar o tronco para trás, trabalhando com a musculatura mais alongada. Independentemente da escolha, é fundamental manter os joelhos alinhados ao eixo de rotação da máquina e garantir que a coluna permaneça reta durante todo o movimento, evitando curvaturas que possam gerar desconforto ou lesões. E, como sempre, é recomendado ter o acompanhamento de um profissional de educação física para garantir a execução correta do exercício.
Além das variações de posição, a cadeira extensora articulada também pode ser utilizada com diferentes métodos de treinamento de força. Esses métodos ajudam a aumentar o volume do treino, proporcionando mais repetições, maior número de séries e intervalos reduzidos, o que pode resultar em maiores ganhos de força e hipertrofia muscular. Testar essas abordagens a cada ciclo de treino pode ser uma excelente forma de intensificar seus resultados.
Dicas importantes
Comece com cargas leves
Inicie o exercício com cargas mais leves para evitar sobrecarga nos joelhos e garantir que você esteja realizando o movimento com a técnica correta.
Controle a respiração
Mantenha a respiração controlada durante o exercício, expirando ao estender a perna e inspirando ao retornar à posição inicial. Não prenda a respiração.
Mantenha as costas e quadris apoiados
Durante todo o movimento, assegure-se de que seu tronco e quadris permaneçam firmemente apoiados no assento. Isso ajuda a estabilizar o corpo e evita sobrecarga na lombar.
Evite curvar as costas ou levantar os quadris
Nunca arqueie as costas ou levante os quadris do banco, pois isso pode resultar em lesões. Se necessário, reduza a carga para realizar o exercício com a postura correta.
Não ultrapasse a linha dos joelhos com os pés
Evite que os pés fiquem atrás da linha dos joelhos durante a execução para prevenir lesões e garantir um movimento seguro.
Atenção ao controle do movimento
Controle o movimento de forma cadenciada, evitando que a fase excêntrica (descida) seja feita rapidamente. Isso ajuda a manter a tensão no músculo e previne lesões nos joelhos.
Atenção ao travamento dos joelhos
Não travar os joelhos ao final do movimento. Ao invés disso, realize uma amplitude quase completa e mantenha o movimento contínuo para evitar estresse excessivo nas articulações.
Use a cadeira extensora no final do treino
Para maximizar os ganhos, utilize a cadeira extensora após os exercícios compostos, como o agachamento, para exaurir o quadríceps e concluir o treino de forma intensa.
Aplique técnicas de intensificação com cautela
Métodos como drop-set, rest-pause, e repetições parciais podem ser aplicados para aumentar a intensidade do treino. Use essas técnicas com moderação e ajuste as cargas de forma prática para otimizar os resultados.
Experimente o ‘superslow
Ao adotar a técnica superslow, execute as repetições de maneira muito mais lenta, mantendo o músculo sob tensão por mais tempo, o que intensifica o estímulo e favorece a hipertrofia muscular.
Conclusão
A cadeira extensora unilateral é um bom exercício para quem deseja otimizar seus treinos de pernas, focando no fortalecimento dos quadríceps e no equilíbrio muscular. Ao permitir o trabalho isolado de cada perna, ela corrige possíveis desequilíbrios entre os membros, contribuindo para um desenvolvimento mais harmonioso e eficaz. Incorporá-la ao treino pode potencializar seus resultados, desde que alinhada ao objetivo e ao planejamento do praticante.
No entanto, para garantir segurança e eficácia, é essencial realizar o exercício com a técnica correta e sob orientação de um profissional qualificado. Assim, o treino se torna mais personalizado, atendendo às necessidades específicas de cada pessoa, prevenindo lesões e otimizando o desempenho. Investir em uma abordagem consciente e orientada é o caminho para alcançar melhores resultados e promover a saúde muscular de forma sustentável.