O abdominal canivete é um exercício muito conhecido no universo fitness, contribuindo para o fortalecimento dos músculos abdominais e do core como um todo. Ele trabalha intensamente tanto a parte superior quanto a inferior do abdômen.
É importante lembrar que atividades físicas, como os abdominais, não devem ser vistas apenas como uma busca por resultados estéticos, mas sim como uma aliada para a saúde do corpo. Por semana, é recomendada a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Muito utilizado por atletas e entusiastas do fitness que buscam melhorar a resistência e a definição muscular da região abdominal, os famosos gominhos, este exercício desafiador exige bastante resistência e controle corporal, além de cuidado na execução.
O que é abdominal canivete?
O abdominal canivete é um exercício popular entre aqueles que desejam intensificar o treino abdominal, melhorar a força do core, definir a região abdominal e desafiar a resistência do corpo. Além de trazer diversos benefícios à saúde, é considerado um exercício avançado dentro do treinamento funcional, exigindo bastante força abdominal, controle corporal e flexibilidade.
Por isso, iniciantes ou pessoas com condições de saúde específicas devem atentar-se à execução adequada e, se necessário, consultar um profissional para orientação.
Para que serve o abdominal canivete?
Os benefícios de praticar o abdominal canivete vão muito além da estética. Ele é amplamente praticado por aqueles que seguem uma rotina saudável e buscam melhorar a saúde e o bem-estar, além de ser ideal para quem deseja aumentar a força, resistência e tonificação da região abdominal. Confira a seguir alguns desses benefícios:
Fortalecimento do core
O core é composto pelos músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril, e a prática do abdominal canivete fortalece essa região, que, quando bem desenvolvida, é essencial para a estabilidade e o equilíbrio do corpo como um todo.
Melhora da postura
Uma postura inadequada pode afetar negativamente nossa saúde, resultando em dores no corpo, fadiga, diminuição da flexibilidade, problemas nas articulações, entre outros. Nesses casos, exercícios como o abdominal canivete contribuem para a melhoria da postura, pois trabalham intensamente os músculos abdominais e lombares.
Desenvolvimento de força e resistência
Este exercício não é fácil, pois exige muita energia para ser feito corretamente. É perfeito para aqueles que buscam aumentar a força e a resistência muscular, já que trabalha intensamente a musculatura da barriga, das pernas e até dos braços, uma vez que é necessário manter o equilíbrio. Ele demanda força, principalmente na parte inferior do corpo, e, por envolver repetições, também é eficaz para melhorar a resistência muscular.
Tonificação muscular
Para quem deseja fortalecer e definir os músculos do abdômen, o abdominal canivete é o exercício perfeito. Além de fortalecer, esse exercício também tonifica a musculatura, contribuindo para a redução da flacidez e deixando o abdômen mais definido.
Portanto, com a prática regular, os músculos se tornam mais fortes e a pele tende a se ajustar melhor, ficando mais esticada e firme.
Queima de gordura
Além de fortalecer e tonificar os músculos, o abdominal canivete, quando alinhado com exercícios aeróbicos, alimentação balanceada e treinamento de força, pode contribuir para a redução da gordura abdominal.
De acordo com Lívia Meli, educadora física da academia Evoque, em entrevista ao portal Terra, o exercício “é excelente para melhora na redução de gordura localizada e definição”.
Como fazer o abdominal canivete?
Ele é caracterizado por um movimento em que o tronco e as pernas se movem juntos em direção ao centro do corpo. Quando executado de forma correta, o movimento faz com que o corpo se dobre, criando a sensação de um “canivete”, com o tronco e as pernas se aproximando e formando um “V”. Não há segredo, a posição inicial é igual à do abdominal tradicional, mas com um grau de dificuldade maior, já que envolve tanto os músculos abdominais superiores quanto os inferiores.
Este exercício se diferencia dos outros tipos de abdominais pela sua complexidade, pois ativa várias musculaturas simultaneamente. Na prática, é necessário ter disposição, flexibilidade, energia e força para executar o movimento corretamente. Veja o passo a passo para fazê-lo:
Posição inicial
O ideal é deitar-se de costas em um colchonete ou tapete de exercícios. Os braços estendidos para trás e as pernas retas devem estar alinhadas com o tronco, que deve estar relaxado, formando uma linha reta do corpo.
Ativação do abdômen e elevação
Contraia o abdômen ao mesmo tempo que estica as pernas e o tronco. Nesta etapa, o movimento deve ser controlado. É necessário juntar o tronco e as pernas sem impulsionar o corpo. Isso é fundamental para trabalhar efetivamente os músculos abdominais e evitar sobrecarregar a região das costas e pescoço.
Posição do “V”
Quando o tronco e as pernas se elevam, o corpo deve formar um “V”. Se isso não ocorrer, significa que o movimento não está sendo executado corretamente. O ápice do movimento ocorre quando as mãos tentam tocar os pés e o corpo fica suspenso no ar por um ou mais segundos. Nessa posição, é importante manter a contração abdominal.
Retorno
A descida deve ser feita de forma controlada e sem deixar os pés e ombros tocarem o chão completamente entre as repetições. Isso mantém a tensão abdominal constante e potencializa a eficácia do exercício.
Dicas importantes
- Mantenha uma respiração cíclica, inspirando ao descer e expirando ao subir;
- Mantenha a postura adequada durante todo o movimento, evitando sobrecarregar o pescoço ou a coluna;
- Não force a fase de elevação. O importante deve ser a qualidade do movimento e a contração abdominal, não a altura alcançada;
- Para iniciantes, realize o movimento de forma mais suave, com elevação mais baixa, até ganhar mais força abdominal;
- Faça o exercício dentro do seu limite.
Musculatura envolvida no exercício abdominal canivete
Esse tipo de exercício trabalha de forma eficaz a musculatura abdominal, mas também ativa outras regiões do corpo, como veremos a seguir:
- Reto abdominal:É um músculo longo que se estende verticalmente ao longo da parede anterior do abdômen. Conhecido como o famoso “tanquinho”, ele é ativado quando o corpo é flexionado ao meio, ajudando a levantar a parte superior do tronco;
- Oblíquos: Localizados na parede lateral do abdômen, esses músculos entram em ação a fim de ajudar a controlar o movimento e estabilizar o tronco. Eles atuam de forma indireta, auxiliando na manutenção do controle e na postura correta durante a execução do exercício;
- Flexores do quadril: Um grupo de músculos localizados nos quadris e na parte superior das coxas, responsáveis pela flexão das pernas durante o exercício;
- Músculos do quadril e da coxa (adutores e extensores): Além dos flexores do quadril, os músculos internos e externos da coxa trabalham para controlar e alinhar as pernas durante o movimento;
- Músculos lombares: Mesmo não sendo o foco principal, os músculos da região lombar auxiliam no equilíbrio e no controle do movimento;
- Músculos do core: Conjunto de músculos profundos localizados na região central do tronco, incluindo o reto abdominal, os oblíquos, os músculos lombares e outros estabilizadores da região abdominal e pélvica. Essa rede de músculos trabalha em conjunto, proporcionando estabilidade ao corpo durante a execução do movimento.
Repetições
Realize duas ou três séries de dez a doze repetições cada. Após a primeira série, descanse de 30 a 45 segundos, permitindo que os músculos se recuperem sem relaxar completamente.
Para manter uma rotina consistente, faça duas ou três séries, quatro vezes por semana, durante pelo menos um mês e meio.
Quem não pode fazer o exercício?
- Pessoas com hérnia umbilical ou inguinal;
- Grávidas;
- Indivíduos com histórico de lesões na coluna ou problemas na região lombar;
- Pessoas com diástase abdominal;
- Indivíduos com dificuldades para controlar a musculatura e a respiração.
Conclusão
Seja você um entusiasta da atividade física ou não, a opinião sobre o abdominal canivete é unânime: é um exercício desafiador, mas muito eficaz para fortalecer o core, melhorar a postura e tonificar os músculos abdominais.
Sua execução exige controle e técnica. Seja iniciante ou avançado, adapte o exercício ao seu nível de condicionamento físico e não ultrapasse seus limites. Ao integrar essa atividade na sua rotina, você pode obter ótimos resultados, mas é essencial praticá-la de maneira segura para evitar lesões.
Para alcançar um corpo mais forte e saudável, é importante combinar treino, alimentação equilibrada e descanso adequado. A prática regular de atividade física traz diversos benefícios, como descrito neste artigo.
Segundo uma equipe da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, a prática de exercícios de forma rotineira pode fazer com que o corpo armazene gordura de forma mais eficaz.
De acordo com uma pesquisa da Universidade de Michigan, a prática rotineira de exercícios pode ajudar o corpo a armazenar gordura de maneira mais eficaz. Os pesquisadores concluíram que o exercício regular, praticado por meses ou anos, provoca modificações no tecido adiposo, permitindo um armazenamento de gordura mais saudável.
Portanto, não deixe de se exercitar! Se optar pelo abdominal canivete, prepare-se para sentir a diferença e criar uma maior conexão com o seu corpo.