O leg press unilateral é um exercício muito utilizado para trabalhar a parte inferior do corpo. Ele é realizado no equipamento leg press, amplamente encontrado nas academias.
Como nossas pernas são naturalmente diferentes, esse exercício, diferente do bilateral, é realizado com uma perna de cada vez, com o propósito de trabalhar e desenvolver igualmente a musculatura de ambas as pernas.
O que é o leg press unilateral?
O leg press unilateral é um exercício realizado em que o movimento é feito com uma perna de cada vez, sendo um dos mais eficazes e aplicados para treinar esses membros inferiores individualmente e reduzir a diferença entre eles.
Durante o treino, por concentrar o esforço em uma perna por vez, ele exige firmeza, concentração e força para controlar o movimento e evitar lesões. Além disso, é adequado para quem deseja corrigir desequilíbrios musculares e ajustar a simetria das pernas.
Para que serve o leg press unilateral?
O foco do leg press unilateral é fortalecer a musculatura das pernas, principalmente para os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, músculos localizados na parte de trás da coxa. Além disso, o exercício melhora a estabilidade, a coordenação e a força de cada membro inferior, treinado de forma isolada.
Confira alguns benefícios para esses membros que são a base para a maioria das atividades físicas:
- Melhora o equilíbrio muscular ao corrigir os desequilíbrios musculares;
- Melhora da mobilidade. O desenvolvimento da musculatura das pernas garante maior amplitude de movimentos, contribuindo para a mobilidade do indivíduo;
- Estímulo metabólico. Exercícios focados nas pernas exigem um alto gasto calórico, o que resulta na queima de gordura e contribui para a manutenção do peso corporal;
- Desenvolvimento de força e potência nos músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais;
- Prevenção de lesões e correção de problemas posturais e musculares que, se não tratados, poderiam levar a contusões;
- Aprimoramento do desempenho atlético, principalmente de atletas que praticam esportes que exigem força nas pernas, como futebol, vôlei, basquete e corrida. Ao melhorar a capacidade de aceleração e a estabilidade durante os movimentos, o exercício contribui para um melhor desempenho nas atividades;
- Muito utilizado em processos de reabilitação, principalmente quando há lesões em uma das pernas. O exercício ajuda a fortalecer a musculatura sem sobrecarregar o lado lesionado, contribuindo para uma recuperação mais rápida e eficaz;
- Melhora a simetria muscular em pessoas que têm desequilíbrios musculares entre as pernas;
- Complementa outros exercícios, como agachamentos e lunges.
Além disso, um do King’s College, em Londres, apontou que exercitar os músculos das pernas é crucial para preservar as funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de declínio cognitivo relacionado à idade. Segundo a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV), os pesquisadores observaram uma forte relação entre a força muscular das pernas e a proteção cognitiva. Melhorar a força das pernas ao longo do tempo pode, portanto, contribuir para um envelhecimento cognitivo mais saudável.
Ainda de acordo com a especialista, fortalecer os músculos das pernas é muito benéfico para a circulação do corpo todo. Em entrevista para o portal GZH, ela explica que a musculatura da panturrilha, em particular, tem um papel essencial no retorno do sangue ao pulmão, sendo chamada de “coração das pernas”. Quando ela não funciona corretamente, a circulação é prejudicada, reduzindo a velocidade do sangue nas veias.
Como fazer o leg press unilateral?
Para realizar o leg press unilateral de maneira segura e eficaz, siga o passo a passo abaixo:
Posição inicial
Sente-se na máquina e ajuste a posição da cadeira de modo que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus quando suas costas estiverem planas contra o suporte.
Em seguida, posicione as pernas no equipamento. A perna que será trabalhada deve estar alinhada à largura dos ombros, devidamente posicionada, enquanto a outra deve permanecer no chão ou apoiada no aparelho, sem tocar no peso.
Execução do movimento
Segure as alças, contraia o abdômen e, em seguida, empurre através do calcanhar, estendendo a perna até que ela esteja quase completamente esticada.
Lembre-se de manter uma linha reta entre o quadril, os joelhos e os pés. Quando flexionado lentamente, os joelhos seguem a linha do seu pé. E não é necessário encostar o joelho no peito.
Controle do movimento
Faça uma pequena pausa antes de abaixar lentamente, controlando o movimento e evitando que o peso desça rapidamente devido à ação da gravidade, até retornar à posição inicial, dobrando o joelho.
Mantenha a respiração controlada durante o exercício: inspire ao descer e expire ao empurrar o peso para cima.
Dicas e cuidados importantes
Mantenha a postura durante o exercício, sempre com a coluna reta, e evite forçar os joelhos para dentro ou para fora. Dessa forma, mantenha as costas planas na plataforma e os quadris alinhados. Isso vai ajudar a concentrar o esforço no músculo da perna trabalhada e a reduzir a tensão na região lombar, evitando o risco de lesões.
Evite a sobrecarga começando com um peso moderado e foque na execução correta do movimento. O avanço progressivo é fundamental para a segurança e para obter os resultados desejados. Portanto, aumente a carga lentamente conforme o tempo e o condicionamento físico permitirem, sempre com atenção à técnica.
Músculos trabalhados durante o exercício
O leg press unilateral trabalha todos os principais músculos da perna simultanemanete. Entre eles estão:
- Quadríceps (parte da frente das coxas): É o principal músculo trabalhado nesse exercício, que fortalece a parte frontal da coxa, ajudando a melhorar a força e o tônus muscular dessa região;
- Isquiotibiais (posteriores das coxas): Ajudam a estabilizar o joelho e controlam o movimento de descida e subida na plataforma;
- Glúteo: Auxilia na extensão do quadril ao empurrar a perna para frente, além de tonificar os músculos das nádegas e melhorar a força e a forma da região;
- Core (músculos do abdômen e região lombar): Mantém o tronco estável e garante o equilíbrio durante o exercício, contribuindo também para o fortalecimento da região abdominal.
Principais erros cometidos
Durante a execução do leg press unilateral, é importante evitar alguns erros, praticados por muitos, que possam comprometer o desempenho do exercício ou causar alguma lesão. Entre os erros mais frequentes, estão:
- Adotar a postura errada;
- Encostar o joelho no peito;
- Esticar totalmente o joelho;
- Executar o exercício na ponta dos pé;
- Utilizar peso elevado;
- Levantar os glúteos do banco.
Conclusão
O leg press unilateral é um exercício indicado para quem busca corrigir desequilíbrios musculares, como desenvolver por igual os músculos das pernas direita e esquerda, além de melhorar a força de forma segura e prevenir lesões.
Seja para atletas, praticantes ou entusiastas de atividades físicas, incorporar esse exercício de forma gradual e segura pode trazer grandes benefícios para a saúde, o desempenho atlético e até mesmo para a estética, quando executado corretamente.
No entanto, se você tem dúvidas ou um certo grau de dificuldade para praticá-lo, busque a orientação de um profissional de educação física. Dessa forma, você obterá os resultados esperados.
No entanto, se você tiver dúvidas ou enfrentar dificuldades para praticá-lo, busque a orientação de um profissional de educação física. Dessa forma, você obterá os resultados esperados.